हाई कोलेस्ट्रॉल को कैसे कंट्रोल करें

High Cholesterol: हाई कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल करना मतलब अपनी लाइफस्टाइल में हेल्दी बदलाब करना। जैसा की डॉक्टर्स बताते हैं, जो लोग अच्छी डाइट और नियमित रूप से कसरत या योग करते हैं उनका कोलेस्ट्रॉल लेवल हमेशा कंट्रोल में रहता है। तो चलिए जानते हैं की कैसे हम अपनी दिनचर्या में बदलाब करके अपने कोलेस्ट्रॉल लेवल को ठीक कर सकते हैं।

हाई कोलेस्ट्रॉल: जैसा की आपको पता है इंसानी शरीर (खून) में दो तरह के कोलेस्ट्रॉल पाए जाते हैं: अच्छा कोलेस्ट्रॉल (Good Cholesterol) एवं बेकार कोलेस्ट्रॉल (Bad Cholesterol)। और इस ख़राब कोलेस्ट्रॉल के होने के कई कारण होते हैं। चलिए जानते हैं।

हम अपने दिन की शरुआत करते हैं ब्रेकफ़ास्ट से, जो की काफी हेल्दी है। पर दिक्कत है हम क्या अपने ब्रेकफास्ट में ले रहे है उससे। कुछ लोग अपने दिन की शरुआत करते हैं, मफिन, बिस्कुट, बटर टोस्ट, पैक्ड सेरिअल्स, और ना जाने क्या क्या से। अगर आप भी इन्ही लोगों में शामिल हो तो आपको बता देते हैं की ये किसी भी तरह से सेहत के लिए अच्छे नहीं हैं। और इन्हें बेकार बनाती है इनमें पायी जाने वाली शक्कर, जी हाँ शुगर। चूँकि इनमें शक्कर की मात्रा बहोत ज्यादा होती है, ये आपके bad cholesterol को बढ़ाबा देती है। और तो और आपको मोटा भी बनाती है। इनके अलावा कुछ लोग तो एक कदम और भी आगे हैं, वह अपने दिन की शरुआत करते हैं, समोसा, आलू परांठे, आलू पूरी, छोले भठूरे, बाकी के व्यंजन आपको पता है। इस तरह का नाश्ता हाई कैलोरीज वाला होता है (और अगर बाहर से लेकर खाते हो तो और भी परेशानी है क्यूंकि बनाने वाला इन्हें गंदे तेल में तलते रहते हैं) जो को bad cholesterol के साथ साथ कई अन्य विमारियों को निमंत्रित करता है।

यहाँ आप सोच रहे होंगे की अगर ये सब नहीं खाने को मिलेगा तो जीवन में मज़े किस चीज़ के? हाँ खा सकते हैं पर सप्ताह में एक बार। जिसे हम चीट मील के नाम से भी जानते हैं। इसके आलावा में उन लोगो जिनको फैटी लिवर, हाई कोलेस्ट्रॉल, ब्लड प्रेशर, आदि की दिक्कतें हैं इन चीज़ों से हमेशा के लिए दूर रहना का सुझाब देना चाहूंगा।

तो अच्छा नाश्ता किसे माना जाए?

अच्छा नाश्ता या healthy ब्रेकफास्ट, डॉक्टर्स एवं डायटीशियन के अनुसार एक हेल्दी नाश्ता वो होता है जो प्रोटीन, फाइबर, अच्छा बसा (Good fats), एवं नियमित कार्बोहायड्रेट से भरपूर हो। क्यूंकि पौषिटक आहार लेने से आपके शरीर में सारे दिन स्फूर्ति रहती है और आप किसी भी तरह की बीमारी से बचे रहते हैं। चाहे वह हाई कोलेस्ट्रॉल हो या फिर ब्लड प्रेशर की समस्या।

Bad Cholesterol आपके हार्ट की हेल्थ भी ख़राब करता है।

शायद ये आपको पता न हो की bad cholesterol आपके हार्ट को बहोत ज़्यादा नुक्सान पहुंचाता है। कोलेस्ट्रॉल हमारे खून में एक तरह ऐसे समझिये की वैक्स की तरह होता है, जो की 200 mg/dL से ऊपर बेकार माना जाता है और उसी को हाई माना जाता है जिसे हम हाई कोलेस्ट्रॉल बोलते हैं।

जैसा की हमने आपको ऊपर बताया था, हमारे शरीर में दो तरह के कोलेस्ट्रॉल होते हैं, एक अच्छा और एक बुरा। Good cholesterol यानी की हाई डेंसिटी लिपोप्रोटीन ( High density Lipoprotein) और बैड कोलेस्ट्रॉल यानी की लौ डेंसिटी लेपोप्रोटीन ( Low Density Lipoprotein)।

बैड कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ने का मतलब है की खून का ठीक तरीके से दिल तक न पहुंचना। और जब खून ठीक से हमारे दिल तक नहीं पहुंचता तो दिल का दोहरा (heart attack) और स्ट्रोक जैसी वीमारी होने का खतरा होता है।

तो बिना किसी देरी के और ज़्यादा गहराई में ना जाते हुए, आईये जानते हैं की कैसे हम इस बैड कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल कर सकते हैं।

1. ओटमील (oatmeal)

सुबह का नाश्ता अगर ओटमील के साथ किया जाए तो क्या कहने। ओटमील को एक सबसे हेल्दी नाश्ता माना जाता है। क्यूंकि इसमें, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स, गुड फैट्स, फाइबर, आदि मौजूद हैं। अगर आप ओटमील लेना चालू करते हैं तो आपका पाचन क्रिया भी ठीक रहेगा और साथ ही साथ आप पतले भी जाएंगे।

अगर आपको ओटमील को और भी ज़्यादा स्वादिस्ट बनाना है तो आप इसमें फ्रूट्स भी डाल सकते हैं। ध्यान रखें की आप इसमें शक्कर ना डालें, नहीं तो ओटमील का कोई फायदा नहीं। हालांकि आप थोड़ा सा शहद जरूर डाल सकते हैं।

2. अंडे

दूसरा हेल्दी नाश्ता हो सकता है अण्डों के साथ, बशर्ते आप अंडे खाते हों। जी हाँ अगर आप अंडे खाने वालों में से हैं तोह आपके लिए ये सबसे अच्छा नाश्ता माना जा सकता है। अण्डों में हाई प्रोटीन और हेल्दी फैट्स होने के साथ साथ सभी तरह के महत्वपूर्ण विटामिन उपलब्ध होते हैं, जैसे की, A, E, D, K, B1, B2, B5, B6, B9, और B12। इनमें से B2, B3, और B5 सबसे ज़्यादा मात्रा में होते हैं।

अगर आपको नहीं पता तो बता देते हैं की अगर आप दो अंडे रोजाना खाते हैं तो आप 10 से 30 प्रतिशत अपने डेली आवयशक विटामिनों की पूर्ती कर लेते हैं। इसलिए अंडा एक बहुत ही फायदे मंद नाश्ता माना जाता है। अगर आप उबला हुआ अंडा खाते ऑमलेट की जगह तो आपको अधिक फायदा होगा। क्यूंकि फ्राई होने के बाद अंडे का नुट्रिशन वैल्यू कम हो जाती है। तो कोशिश करें की आप उबले हुए अण्डों का सेवन करते हैं।

3. दही या ग्रीक योगर्ट

अगर आप दही या ग्रीक योगर्ट को अपने भोजन में शामिल करते हैं तो आप अपने पाचन क्रिया को मजबूत बनाने के साथ साथ कोलेस्ट्रॉल लेवल को भी शंतुलित करते हैं। दही के आलावा आप चाहें तो छाछ भी ले सकते हैं।

4. बेरीज

ब्लू, रेड, और अन्य तरह की बेरीज एंटीऑक्सीडेंट का काम करती हैं, और तो और इनमें सॉल्युबल फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है। ये भी आपके कोलेस्ट्रॉल लेवल को काम करने में मदद करती हैं। आप इन्हें सीधे ही या फिर स्मूदी बनाके खा सकते हैं।

5. एवाकाडो

पांचवा सबसे कारागार फ्रूट जो आपके बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करेगा वह है एवोकाडो। अगर आप एवोकाडो को अपने नाश्ते में जोड़ते हैं तो आपको बहुत लाभ हो सकता है। एवोकाडो की सबसे अच्छी बात ये है की ये आपको लम्बे समय तक फुल रखता है। और शरीर में एनर्जी बनाये रखता है। अगर ये आपके सिटी में मिलता है तो ज़रूर खाएं।

तो ये पांच ऐसे फूड्स जो की बैड कोलेस्ट्रॉल को ठीक करने में मदद करते हैं।